Comment commencer à nager pour faire de l’exercice

La natation de remise en forme et d’exercice est l’un des meilleurs moyens de se mettre en forme, de perdre du poids et de se muscler. Voici un aperçu de ce que vous devez savoir pour commencer à nager.

Si l’idée de sauter dans l’eau et de nager pour faire de l’exercice vous intrigue mais que vous ne savez pas par où commencer, ce guide est fait pour vous.

Nous aborderons certains des éléments de base, notamment :

• Pourquoi la natation est la meilleure forme d’exercice qui existe
• L’équipement indispensable pour nager et faire de l’exercice
• Comment construire un entraînement de natation (y compris un exemple d’entraînement de 60 minutes)
• Et quelques lignes directrices pour tirer le meilleur parti de votre séjour dans l’eau

Plongeons dans le vif du sujet.

Pourquoi la natation est la meilleure forme d’exercice ?

Je vais vous faire une révélation: je suis entièrement et complètement partial en disant que la natation est la meilleure forme d’exercice qui soit.

Je suis dans et autour des piscines depuis l’âge de 5 ans, et près de 35 ans plus tard, ma passion et mon amour pour ce sport n’ont fait que croître. Ma peau et mes cheveux sentent le chlore depuis près de quatre décennies.

Mais il existe de nombreuses recherches qui confirment mon engouement de toujours pour la natation de remise en forme et l’exercice physique.

Voici quelques-uns des bienfaits de la natation pour l’exercice physique :

• La natation diminue la tension et le stress, et donne aux nageurs un sentiment de « rafraîchissement mental ».
• La natation brûle une tonne de calories. Une étude a montré que 30 minutes de crawl avant brûlaient 488 calories, ce qui équivaut à courir 9 minutes par kilomètre.
• Vous pouvez faire de l’exercice plus longtemps. En raison de son faible impact, les personnes qui font de l’exercice passent plus de temps à nager que pour d’autres formes d’exercice à plus fort impact.
• La natation permet aussi de développer les muscles. Même si la natation est pratiquée dans un environnement en grande partie en apesanteur, vous continuez à développer vos muscles, vos poumons et un excellent système aérobique.

Se préparer pour la piscine

La natation semble être un sport très simple lorsqu’il s’agit de choisir le bon équipement.

Choisissez une paire de lunettes de natation et un maillot de bain, et c’est parti !

Mais même un équipement aussi simple dans sa fonctionnalité que des lunettes de natation et un maillot de bain se décline en une variété presque infinie d’options.

En plus des maillots de bain une pièce pour la natation, il y a les boxers de bain, les maillots de bain deux pièces, les slips de bain pour les hommes, et même les combinaisons de nage en eau libre et de triathlon pour la natation en eau froide.

En fin de compte, vous voulez un maillot de bain qui vous donne une gamme complète de mouvements, qui est au moins légèrement résistant au chlore (recherchez des maillots à haute teneur en polyester – ils durent plus longtemps), et qui est suffisamment serré pour ne pas créer une tonne de traînée et de résistance inutiles dans l’eau.

Les lunettes de natation sont un autre élément essentiel de la natation pour l’exercice. Elles vous aident à voir sous l’eau et vous permettent de garder un œil (ou deux) sur les couloirs, les autres nageurs et le mur.

Les lunettes de natation protègent vos yeux contre les chloramines, qui laissent les yeux rouges et démangent. Les chloramines sont le résultat dégoûtant de ce qui se passe lorsque le chlore se lie à la sueur, à l’urine et aux autres « déchets corporels » que les nageurs apportent dans la piscine.

Les lunettes de natation sont généralement bon marché et durables (recherchez des lunettes et attaches en silicone – ce sont les plus durables), et il existe d’autres options, notamment les masques de natation et les lunettes de natation avec couvre-nez.

Bien qu’il ne soit pas nécessaire de porter un bonnet de bain dans la piscine, c’est une bonne idée car il permet d’éviter que les cheveux ne tombent dans les yeux et dans la piscine, et de protéger les cheveux du chlore.

Conseil de pro : mouillez vos cheveux dans la douche avant de vous baigner dans la piscine. Lorsque vos cheveux sont déjà mouillés, ils absorbent moins d’eau chlorée. Utilisez un bon shampoing pour nageurs pour éliminer le chlore de vos cheveux après la baignade.

La polyvalence de la natation pour l’exercice physique

L’un des nombreux avantages de la natation est sa polyvalence. L’entraînement que vous allez faire n’est finalement limité que par votre imagination.

Les nageurs débutants ne connaissent peut-être que la nage libre (crawl), la nage que vous voyez le plus souvent à la piscine. Mais il y a trois autres nages – papillon, dos, brasse – que vous pouvez alterner pour vous changer les idées.

En outre, vous pouvez concevoir votre entraînement à la natation de manière à cibler spécifiquement le haut ou le bas de votre corps. L’utilisation d’un Pullbuoy que vous placez entre vos jambes serrées vous permet de cibler le haut du corps – épaules, dos, bras, pectoraux – et l’utilisation d’une planche – l’une des premières aides à la natation que la plupart d’entre nous utilisons – isole les jambes pour un excellent entraînement du bas du corps.

Bien que la plupart des nageurs sautent dans l’eau et nagent en style libre sans interruption pendant toute la durée de leur entraînement, une façon d’augmenter le défi et les avantages de la natation pour l’exercice physique consiste à structurer rapidement votre entraînement.

Voici un moyen simple de réduire votre entraînement à la natation.

Échauffement. Les piscines sont souvent un peu fraîches. J’ai toujours trouvé qu’il faut un peu plus de temps pour se réchauffer et se préparer à l’entraînement. Ajoutez quelques coups de pied pour que le sang coule vraiment. Montez, commencez doucement et augmentez progressivement jusqu’à un effort légèrement vigoureux, en donnant à tous vos muscles – noyau, bras, dos, jambes, poumons – une chance de se réchauffer.

Exemple d’échauffement pour un entraînement de natation de 60 minutes :

4×100m de nage libre (50m de nage, 50m de battements de jambes) ajoutez 30 secondes de repos entre les répétitions

Le Pré-Set. Le préréglage est principalement destiné à la compétence technique. Au cours de cette série, nous effectuons des exercices spécifiques pour nous aider à améliorer notre efficacité et notre technique dans l’eau. Nager plus vite n’est pas seulement une question d’effort – il s’agit de se rendre aussi efficace que possible dans l’eau. Le programme doit comprendre des exercices spécifiques et des efforts rapides qui préparent le terrain pour le programme principal.

Exemple de pré-set pour un entraînement de natation de 60 minutes :

6×50m avec 25m d’exercices de nage libre, 25m d’exercices de nage à 90% d’effort , ajoutez 25 secondes de repos entre les répétitions

La session principale. C’est la viande et les pommes de terre de votre entraînement de natation. Maintenant que vous êtes complètement échauffé et que votre technique est au point, il est temps de vous mettre au travail ! Si votre objectif du jour est du cardio, c’est ici que vous faites le travail. Si votre objectif est la vitesse et la puissance, c’est ici que nous faisons ces répétitions de haute intensité et que nous nous reposons beaucoup.

Exemple d’ensemble principal pour un entraînement de natation de 60 minutes :

16×100m nage libre avec une moyenne de 2 minutes par répétition

La récupération. Pour les nageurs en manque de temps, il est tentant de sortir après la dernière répétition de la session principal et de remonter sur le bord de la piscine. Je sais que j’ai fait cela plus d’une fois. Mais prendre quelques minutes pour se détendre et s’échauffer accélère la récupération et évite les blessures. Je nage généralement en contre-mouvement pendant ma récupération pour ouvrir mes pectoraux et mes épaules. Par exemple, si je nage beaucoup sur le ventre en faisant du nage libre, je vais faire beaucoup de dos pendant mon échauffement.

Exemple de récupération pour un entraînement de natation de 60 minutes :

6×50m de dos double bras avec 25s de repos entre les répétitions

Si vous avez le temps de faire un entraînement complet, utilisez chacune de ces quatre sections pour construire une séance complète dans l’eau qui vous aidera à nager avec une meilleure technique, à vous échauffer correctement, à avoir assez de temps pour écraser un gros ensemble principal, et un peu de temps pour vous détendre et vous relaxer à la fin.

Passez au niveau supérieur de la natation

En passant plus de temps à nager pour rester en forme et faire de l’exercice, et en apprenant davantage les techniques de la natation et en se mettant progressivement en jambes, vous découvrirez le nombre presque infini de façons d’être mieux dans l’eau.

Voici quelques idées pour faire progresser votre condition physique en natation.

• Fixez-vous des objectifs. Passer un certain temps dans l’eau, nager un certain nombre de longueurs ou avoir un programme écrit d’entraînement est un excellent moyen d’encourager la responsabilisation et de vous concentrer.
• Comptez vos mouvements. Trouvez un équilibre entre la mise en forme et la natation, et une façon d’y parvenir est de compter vos mouvements pour chaque longueur. Il existe de nombreux outils pour vous aider à y parvenir, notamment la dernière génération de montres de natation et de traqueurs de forme physique étanches, mais vous devez prendre l’habitude de compter vos mouvements et de voir combien de temps vous pouvez maintenir ce compte de coups.
• Augmentez les intervalles et la distance. Plus vous serez en forme, plus les intervalles et les distances que vous utilisiez au départ seront faciles à respecter. Réduisez les temps de repos et accélérez les intervalles au fur et à mesure que vous vous améliorez.
• Obtenez un retour d’information technique. Faites appel à un entraîneur de natation qualifié, nagez avec une équipe ou prenez une vidéo de vous-même pour voir comment vous pouvez vous améliorer sur le plan technique. Il existe de nombreuses équipes de maîtres nageurs qui proposent toutes sortes d’entraînements, de la compétition à la mise en forme pure.

Comme toute forme d’exercice, nager pour se mettre en forme signifie se fixer des objectifs simples pour le temps passé dans l’eau, avoir un plan d’entraînement et nager avec concentration et intention à mesure que l’on se rapproche de ses objectifs.