Comment nager le crawl sans s’essouffler ?

Si vous avez du mal à traverser la piscine en crawl sans être à bout de souffle, il est temps de travailler la position de votre tête et votre respiration ! Apportez quelques petits changements à votre technique et essayez quelques-uns de nos exercices préférés, et vous respirerez facilement en un rien de temps.

Tout d’abord, voyons en quoi consistent une bonne respiration et une bonne position de la tête en freestyle.

A quoi ressemble une bonne position de la tête en crawl ?

De nombreux nageurs débutants lèvent la tête et regardent de l’autre côté de la piscine pendant qu’ils nagent. Cette position de la tête les fatigue probablement et les ralentit !

En crawl, votre cou doit rester dans une position neutre pendant que vous nagez. Cela signifie que vous devez regarder droit vers le bas, ou vers le bas et légèrement vers l’avant.

Cette position de la tête encourage vos hanches à rester plus proches de la surface de l’eau, ce qui réduit la résistance et facilite la nage. Si vous avez l’impression que vos hanches traînent dans l’eau, essayez de modifier la position de votre tête !

Si vous êtes nerveux à l’idée de ne pas voir le mur, utilisez la ligne au fond de la piscine comme guide pour savoir où vous vous trouvez à chaque longueur. Lorsque vous vous approcherez du mur, la ligne se transformera en T et vous verrez les drapeaux de dos.

Essayez d’utiliser un tuba monté à l’avant pour améliorer la position de votre tête. Lorsque vous nagez avec un tuba, vous n’avez pas à vous soucier de tourner la tête pour respirer et vous pouvez vous concentrer pour trouver votre position de cou neutre et regarder le fond de la piscine.

A quoi ressemble une bonne technique de respiration en nage libre ?

De nombreux nageurs débutants lèvent la tête hors de l’eau avant de se tourner pour respirer, et essaient d’expirer et d’inspirer lorsque leur visage est hors de l’eau. Ces deux erreurs mènent au désastre… si vous respirez de cette façon, vos hanches vous tireront vers le bas et vous n’aurez jamais assez d’air pour atteindre l’autre côté de la piscine !

Une bonne technique de respiration commence par une bonne position de la tête ! Pour respirer en nage libre, gardez votre cou et votre tête neutres, expirez par le nez lorsque votre visage est dans l’eau et tournez-vous sur le côté pour inspirer rapidement. Essayez de garder un œil dans l’eau et un œil hors de l’eau pour éviter les rotations excessives.

Concentrez-vous sur la bonne position de votre tête et ne vous inquiétez pas de l’inhalation de l’eau… le mouvement vers l’avant de votre corps créera une petite poche d’air juste assez grande pour vous permettre d’inspirer rapidement !

Conseil de pro : Trouvez un rythme de respiration et respectez-le.

Pour vous assurer que votre corps a toujours assez d’air pour faire chaque tour, trouvez votre rythme de respiration. Certains nageurs respirent tous les deux coups de bras, d’autres tous les trois coups de bras. C’est à vous de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et de vous y tenir pendant l’entraînement et la course !

Il peut être tentant de retenir sa respiration aussi longtemps que possible, mais cela peut avoir un impact négatif sur vos performances (à moins que vous ne fassiez un exercice hypoxique). Sans une quantité suffisante d’oxygène, votre corps ne sera pas en mesure de faire face à votre entraînement.

Votre schéma respiratoire ne se limite pas à la respiration. Il contribue également à créer un rythme dans votre course, ce qui peut être utile lorsque vous souhaitez maintenir un rythme ou une intensité spécifique.

Entraînez-vous à respirer et, avec le temps, vous verrez que votre capacité pulmonaire augmentera et que vous serez peut-être capable de retenir votre souffle un peu plus longtemps.

Essayez ces exercices de respiration libre

Ajoutez ces exercices à vos entraînements pour améliorer la position de votre tête et votre technique de respiration.

Exercice de respiration avec une planche

Cet exercice est idéal pour les débutants. Donnez un coup de pied des deux mains sur une planche et faites un coup avec le bras droit, en respirant du côté droit. Replacez votre main droite sur la planche et répétez l’exercice avec le côté gauche.

Exercice avec une plaquette sur la tête

L’exercice de la plaquette sur la tête est un peu plus avancé et vous permettra de savoir si vous maintenez une bonne position de la tête pendant que vous respirez. Placez une plaquette de nage sur le sommet de votre tête et nagez en essayant de garder cette pagaie collée à votre tête pendant toute une longueur, même si vous respirez.

Ensemble d’exercices de crawl

Vous voulez essayer ces exercices ? Essayez ce petit exercice lors de votre prochaine séance d’entraînement :

1er exercice : 4×25m crawl avec un tuba si vous en avez un. Ressentez la position de votre tête !
Exercice 2 : 4×25m exercice avec la planche
Exercice 3 : 4×25m de nage avec la plaquette sur la tête

Avez-vous un exercice ou une série de nage préférée pour améliorer la respiration et la position de la tête en crawl ? Partagez vos astuces dans les commentaires !