Nutrition pour les jeunes nageurs et les nageurs adolescents
Tous les athlètes s’efforcent d’être au sommet de leur art et, bien entendu, la nutrition joue un rôle important dans cette réussite sportive. Mais quels sont les besoins spécifiques des jeunes nageurs ? Leurs besoins évoluent-ils au fur et à mesure qu’ils se développent et sont-ils susceptibles de souffrir des mêmes carences nutritionnelles que les adultes ? Étant donné que le corps de votre enfant est encore en développement, il ne faut pas négliger certains éléments essentiels de son régime alimentaire.
Il est estimé que les enfants modérément actifs âgés de 9 à 13 ans ont besoin d’environ 1 600 à 2 000 calories par jour pour les filles et de 1 800 à 2 000 pour les garçons, pour répondre aux exigences d’une croissance et d’un développement normaux, mais le jeune nageur aura besoin de plus que cela puisqu’il est plus actif qu’un enfant normal. La dépense énergétique typique d’un entraînement de natation de deux heures fera probablement grimper les besoins en calories à plus de 2 700, en fonction de l’intensité de l’entraînement. Il ne suffit donc pas de surcharger l’assiette de votre enfant de calories inutiles et de l’encourager à « manger plus », mais il faut aussi s’assurer qu’il mange correctement pour garantir sa réussite sportive.
Mon enfant mange-t-il suffisamment ?
Des études limitées sur l’équilibre énergétique des jeunes athlètes ont été publiées et des recommandations prudentes sur la nutrition des nageurs adolescents ont été formulées. Cependant, les rapports alimentaires autodéclarés des jeunes athlètes indiquent souvent que l’apport en énergie, en glucides et en certains micronutriments peut être inférieur aux niveaux recommandés, en particulier en ce qui concerne les carences en calcium, en fer, en folate, en vitamine B6 et en zinc chez les jeunes athlètes.
En ce qui concerne les besoins en calcium, les os en croissance d’un jeune athlète ne peuvent pas supporter autant de stress que les os matures d’un adulte ; une santé osseuse optimale est donc essentielle. Pour éviter les blessures dues au surentraînement auxquelles sont exposés tant de jeunes nageurs, assurez-vous qu’ils consomment suffisamment de calcium dans les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, les haricots et les fruits.
En ce qui concerne le fer, les diététiciens du sport recommandent de consommer des aliments riches en fer, tels que la viande rouge et les céréales et grains enrichis, associés à des fruits et légumes riches en vitamine C, qui favorise l’absorption du fer. Sans fer, les jeunes athlètes exposent leur organisme à un risque de fatigue extrême, d’altération de la fonction immunitaire et du raisonnement cognitif, qui sont autant d’effets secondaires négatifs de cette carence minérale.
Enfin, le zinc, qui joue un rôle dans la cicatrisation des plaies, la croissance et l’entretien des tissus, doit être inclus dans le régime alimentaire des jeunes nageurs afin de garantir une absorption et une utilisation correctes des protéines. Si l’organisme de votre enfant ne reçoit pas le carburant dont il a besoin pendant cette période de croissance, une mauvaise alimentation entraîne des carences qui peuvent être à l’origine de maladies ou de fatigue, d’une diminution de la croissance et de l’entretien des os et d’un développement musculaire qui n’atteint pas son potentiel.
Manger pour se nourrir
Encouragez votre nageur à avoir une alimentation équilibrée et à manger pour se nourrir afin qu’il puisse réussir dans la piscine et dans la salle de classe. Un nageur adolescent doit incorporer des glucides, des protéines et des graisses dans chaque repas afin de fournir à son corps le carburant nécessaire à l’entraînement et à la croissance. Les glucides étant le carburant préféré pour les performances athlétiques, environ 55% des calories quotidiennes totales doivent provenir des glucides. Votre jeune athlète a la capacité de stocker les glucides sous forme de glycogène, mais cette capacité est limitée, c’est pourquoi les glucides doivent être consommés quotidiennement. L’assiette doit contenir des protéines, qui sont un élément clé de la construction, du maintien et de la réparation des muscles et des autres tissus corporels. Les sources de protéines maigres comme le poulet ou le poisson, les produits laitiers et les noix sont des choix alimentaires sains. Veillez à ce que votre jeune nageur prenne trois repas équilibrés par jour, avec quelques collations entre les repas. Puisque votre jeune athlète est probablement en déplacement entre l’école / université et l’entraînement, prévoyez des collations qui peuvent rester dans son sac à dos ou son sac de sport lorsqu’il ressent le besoin de faire le plein et qu’il n’est pas tenté de manger des croustilles ou des bonbons.
La « nourriture » proposée par les fast-food
En parlant de mauvais choix alimentaires, les jeunes athlètes sont malheureusement tentés de faire de mauvais choix lorsqu’ils sortent avec leurs amis et qu’ils se nourrissent d’aliments pauvres en nutriments provenant d’un fast-food ou qu’ils sont à la merci des distributeurs automatiques et de la cafétéria de l’école. Non seulement ces aliments sont riches en graisses, en sel et en sucre, et ne fournissent pas suffisamment de nutriments importants comme le fer, le calcium et les vitamines B, mais ils donnent le ton à de futures fringales. Ne les laissez pas consommer des calories vides et encouragez-les plutôt à faire des choix sains. Encouragez-les à emporter des en-cas / collations avec eux et, lorsqu’ils sont au fast-food, commandez des plats riches en légumes ou des plats qui ne sont pas frits. Par exemple, commandez un steack à la place d’un hamburger ou un bol de riz avec du poulet grillé au lieu du poulet frit chargé de sauces salées. Conseillez également à votre enfant d’éviter les sodas, les boissons énergisantes, les jus de fruits et les eaux vitaminées qui, en plus d’être bourrés de calories vides (et surtout de sucre), peuvent contribuer à créer de mauvaises habitudes alimentaires.
Manger sainement et rester sur la bonne voie ne doit pas être une tâche écrasante ou compliquée pour votre enfant. Il est plus facile de lui faire prendre des habitudes saines dès le plus jeune âge et de manger sainement en famille, ce qui est bénéfique pour tout le monde. Commencez par servir des repas équilibrés à la maison, si possible, qui comprennent une combinaison des aliments suivants : céréales complètes, protéines, produits laitiers, graisses saines pour le cœur, fruits et légumes. En montrant l’exemple, vous vous assurez que votre jeune nageur fait les meilleurs choix pour sa nutrition et sa réussite sportive !
